Depressionen sind eine schwere psychische Erkrankung, die viele Menschen betrifft. Sie kann sich auf ganz unterschiedliche Weise manifestieren. Anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Interessenlosigkeit und Erschöpfung sind nur einige der möglichen Symptome. Häufig fühlen sich Betroffene auch isoliert und haben Schwierigkeiten, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten. In dieser Situation scheint es oft nahezu unmöglich, aus eigener Kraft ins Tun zu kommen. Doch gerade das kann ausschlaggebend sein, um der negativen Spirale zu entfliehen und die Depressionen zu überwinden.
Erfahren Sie in diesem Blogartikel, wie Sie mit depressiven Symptomen umgehen können. Wir von den Vincera-Privatkliniken für Depressionen sind für Sie da.
Wie kann ich als Betroffener bei einer depressiven Episode tun? Tipps zur Selbsthilfe
In Phasen von Antriebslosigkeit, Freudlosigkeit oder Überforderung fühlen sich Betroffene oft machtlos gegenüber ihrer Erkrankung. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich einzugestehen, dass sie Hilfe benötigen, und fühlen sich schwach oder unzulänglich. Doch dies ist ein falscher Gedanke. Es erfordert Mut und Stärke, anzuerkennen, dass man Hilfe benötigt und diese in Anspruch nimmt. Sie sind es wert.
Aktivitäten planen
Es ist normal, sich in einer depressiven Episode im Bett verkriechen und die Welt um sich herum ausblenden zu wollen. Ruhephasen sind natürlich wichtig, aber es ist entscheidend, sich möglichst nicht dem Stillstand und der damit verbundenen Abwärtsspirale aus Einsamkeit und negativen Gedanken hinzugeben. Bleiben Sie stattdessen aktiv, um die Depression zu überwinden. Auch wenn es schwierig ist, sich zu motivieren: Nehmen Sie sich regelmäßig etwas vor, das Sie in Bewegung oder gar aus dem Haus bringt. Das können Aktivitäten sein, die Ihnen früher Freude bereitet haben, oder auch eine Verabredung mit einem Freund.
Kraftgebende Aktivitäten könnten beispielsweise sein:
- in die Natur oder an den See fahren
- eine Handarbeit ausüben
- sich mit Tieren beschäftigen oder Tiere beobachten
- fotografieren
- Sport machen
- zu einer (Musik-/Sport-)Veranstaltung gehen
- backen oder kochen
- Zeit mit Familie oder Freunden verbringen
Zunächst wird es anstrengend sein und viel Kraft kosten. Fangen Sie deshalb mit kleinen Schritten an, die machbarer erscheinen, und seien Sie stolz auf jeden einzelnen Erfolg. Mit der Zeit gelangen Sie so wieder zu einer aktiveren und stabileren Lebensgestaltung.
Mit anderen Menschen verbinden
Sie müssen Ihre Depressionen nicht allein überwinden. Im Gegenteil: Pflegen Sie den Kontakt zu Freunden und Familienmitgliedern. Das soziale Umfeld spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Depressionen. Durch den Austausch mit anderen fühlen wir uns verstanden und weniger einsam. Sprechen Sie mit vertrauten Personen auch über Ihre Gefühle und bitten Sie sie um Hilfe, wenn Sie diese benötigen.
Alternativ oder ergänzend hilft vielen der kontinuierliche Besuch von Selbsthilfegruppen. Hier können Sie sich in einem geschützten Rahmen mit anderen Betroffenen austauschen und gemeinsam an Lösungen arbeiten. Das schafft zum einen ein Gefühl von Gemeinschaft und Zugehörigkeit. Zum anderen führt, sich selbst und anderen zu helfen, zu mehr Selbstwirksamkeit.
Negative Gedanken hinterfragen und ersetzen
Positive Selbstgespräche sind ein weiterer wichtiger Schritt auf dem Weg aus der Depression. Oftmals sind es negative Gedanken und ein schlechtes Selbstwertgefühl, die depressive Episoden auslösen oder verstärken. Indem Sie bewusst auf Ihre innere Stimme achten und negative Gedanken hinterfragen, können Sie diese gezielt durch positive Affirmationen ersetzen. Sich selbst immer wieder positive Dinge zu sagen, wie beispielsweise „Ich bin stark“ oder „Ich schaffe das“, kann das Selbstbewusstsein, die Stimmung und die eigene Einstellung langfristig verbessern. Seien Sie dabei geduldig mit sich selbst und vergessen Sie nicht, dass Veränderungen Zeit brauchen.
Sportlich betätigen
Während einer akuten depressiven Episode fehlt Betroffenen oft die Motivation für sportliche Aktivitäten. Dennoch kann Bewegung einen positiven Einfluss auf die Symptome von Depressionen haben. Regelmäßige sportliche Betätigung regt die Ausschüttung von Endorphinen an. Die Folge: Das Wohlbefinden kann gesteigert und die Stimmung verbessert werden. Welche Sportart ausgeübt wird, ist dabei weniger wichtig.
Selbst kleine Veränderungen im Alltag — wie kurze Spaziergänge oder Treppen zu steigen, statt den Aufzug zu benutzen — können bereits eine große Wirkung haben und stellen einen guten Anfang dar.
Stress abbauen und achtsam sein
In einem hektischen Alltag bleibt in der Regel wenig Zeit für Ruhepausen oder bewusste Entspannungsmomente. Dabei ist es gerade in Zeiten von Depressionen wichtig, sich Auszeiten zu gönnen, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen und achtsam im Moment zu sein.
Integrieren Sie Methoden für Entspannung, Stressabbau und Achtsamkeit in Ihren Alltag, um Depressionen besser überwinden zu können. Ein entspannendes Bad zu nehmen oder ein Buch zu lesen, können Körper und Geist beruhigen und den Stresspegel senken.
Achtsamkeit bedeutet jedoch auch, im Hier und Jetzt zu leben und sich bewusst über die eigenen Gedanken, Gefühle sowie körperliche Empfindungen zu sein. Durch regelmäßige Übungen wie Meditation, Yoga oder Atemtechniken können wir lernen, präsenter zu sein — statt ständig in Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft verloren zu gehen.
Auf ausgewogene Ernährung achten
Der Mensch ist, was er isst — sagte schon der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach. Geht es uns schlecht, greifen wir eher zu fettreichen, zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Eine ungesunde Ernährung kann jedoch zu einem Nährstoffmangel führen. Ein Mangel an beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 oder Folsäure kann das Risiko für Depressionen erhöhen.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hingegen liefert alle wichtigen Nährstoffe, was gleichermaßen dem körperlichen Wohlbefinden wie auch unserer Psyche guttut. Greifen Sie daher so oft wie möglich zu frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, zu Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch, um Ihren Körper bestmöglich für die Regeneration und Heilung zu versorgen.
Schlafgewohnheiten verbessern
Depressionen gehen oft mit Schlafstörungen einher. Betroffene haben dann Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, Depressionen zu überwinden. Berücksichtigen Sie daher die folgenden Tipps, um Ihrem Körper und Geist die nötige Ruhe und Erholung zu gönnen:
- Feste Schlafzeiten: Regulieren Sie Ihren Schlafrhythmus, indem Sie zu den gleichen Zeiten schlafen gehen und morgens aufwachen.
- Ausreichend Schlaf: Eine Schlafdauer von mindestens 7-8 Stunden pro Nacht ist empfehlenswert.
- Freier Kopf: Tendieren Sie nachts dazu, viel zu grübeln und sich zu sorgen? Nehmen Sie sich tagsüber bewusst Zeit, um Probleme zu lösen und Ihre Gedanken zu sortieren, um nachts mehr Ruhe zu finden.
- Koffein reduzieren: Konsumieren Sie nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke oder verringern Sie die Menge, um Ihren Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
- Alkohol: Auch Alkohol sollte vor dem Einschlafen gemieden werden, da er die Schlafqualität verschlechtert.
- Entspannung: Schalten Sie bereits eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen das Handy und den Fernseher aus. Nutzen Sie diese Zeit stattdessen bewusst zur Entspannung— sei es durch Lesen, beruhigende Musik oder ein wohliges Bad.
Selbsthilfe ersetzt keine professionelle Hilfe
Obwohl Selbsthilfestrategien wichtige Elemente zur Überwindung von Depressionen sind, können sie eine professionelle Behandlung nicht ersetzen. Deshalb sollte man nicht vergessen: Eine Depression ist eine komplexe psychische Erkrankung, die für eine erfolgreiche Behandlung professionelle Unterstützung erfordern kann. Eine Psychotherapie hilft etwa dabei, die Ursachen der Depression zu identifizieren und Wege zu finden, damit umzugehen. Auch eine medikamentöse Behandlung unter ärztlicher Aufsicht kann sinnvoll sein. Medikamente können Symptome, wie Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen, lindern.
Wenn Sie glauben, dass Sie an einer Depression leiden, wenden Sie sich an einen Arzt oder Therapeuten, um eine professionelle Diagnose und Therapie zu erhalten.
Bei uns in besten Händen: Depressionen in der Klinik überwinden
In den Vincera-Privatkliniken für Psychotherapie und psychosomatische Medizin bieten wir Patienten, die an Depressionen leiden, im Rahmen eines stationären oder tagesklinischen Aufenthalts eine intensive und individuelle Behandlung. In friedlicher Umgebung und mit einem erfahrenen Team begleiten wir Sie einfühlsam auf Ihrem Weg zur Genesung. Als Akutkliniken ist bei uns in schweren Fällen auch eine kurzfristige Aufnahme innerhalb weniger Tage möglich.
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